蛋白質是構成人體最主要的成分，大概許多人還不知道咱們的血球細胞每天會汰換，例如紅血球的平均壽命大約是120天，這意味著身體內每天紅血球破壞量約1%，需要加以補充，如果照這樣計算下去，每天要製造一兆個血球細胞，其他還有髮、膚、指甲、胃壁細胞.........說不完的身體組織都需要大量的蛋白質(仔細一點說應該是胺基酸)來合成我們的身體組織。
這裡我們還沒有提到當我們做了有效的有氧運動以後，肌肉細胞立刻需要大量的胺基酸來做修復和增加肌肉細胞的尺寸，這樣才可以藉著肌肉量的提高而增加新陳代謝量就能夠燃燒掉更多的熱量，從而達成真正的減重目的。
當我們充分了解蛋白質再減重計畫裡頭所佔的重要性以後，大家最希望知道的就是到底每天我需要吃多少蛋白質食物？還有就是哪種蛋白質食物可以發揮最大的減重效果？
最簡單的計算方式：
1. 維持身體組織不至於減少的攝取量約為體重的1.2倍
也就是60公斤的人需要 60*1.2=72公克的有效蛋白質
2. 減重的朋友需要體重的1.4~2.0倍
也就是60公斤的人需要 60*1.4=84公克 60*2.0=120公克 84~120公克的有效蛋白質
各位可不要被有效蛋白質這個名詞給弄昏了頭，因為我們所吃的蛋白質食物並不是100%轉換成對人體有效的胺基酸，其中許多油脂、澱粉還有不能被人體利用的蛋白質都不能計算在我們的有效蛋白質食物總量裡面，例如雞、鴨、魚、 肉的有效率大約從15%至25%，大豆也有36%左右......有一個表可以讓大家參考作為選取食物的基準。
每100公克的食物內所含有的有效蛋白質表
名稱 含量 名稱 含量 名稱 含量
米 8 葉菜類 2 海帶 8
麵粉 10 紅薯 2 花生 24
玉米 8 馬鈴薯 2 葵花子 30
小米 9 山藥 2 核桃 16
乾黃豆 36 蘿蔔 0.6 瘦豬肉 16
乾綠豆 24 南瓜 0.3 瘦羊肉 17
乾赤豆 21 西葫蘆 0.5 牛肉 20
乾豌豆 24 冬瓜 0.4 雞肉 20
鮮毛豆 13 黃瓜 0.6 雞蛋 12
黃豆芽 11 西瓜 1.2 牛奶 3
綠豆芽 3 甜瓜 0.4 羊奶 4
豆漿 4 茄子 1 草魚 17
豆腐 5 番茄 0.8 鯽魚 21
豆腐乾 20 鮮蘑菇 3 帶魚 17
腐竹 50 乾蘑菇 38 黃魚 17
乾粉條 3 乾銀耳 5 海蝦 18
水果類 0.5 乾木耳 10 河蝦 17
從上表中我們就可以自行選擇每天必須吃下肚的蛋白質食物種類與數量。
譬如說琛哥體重是78公斤，當我沒有特別的減重需求時所需要的有效蛋白質是體重的1.2倍：78*1.2=93.6公克
如果今天想吃魚、牛肉、豆乾和一些菇類作為三餐食物來源
就可以選擇：牛肉200公克=20*2.0=40公克有效蛋白質
魚肉200公克=17*2.0=34公克有效蛋白質
乾蘑菇10公克=38*0.1=3.8公克有效蛋白質
米飯200公克= 8*2.0=16公克有效蛋白質
這樣琛哥就可以攝取到93公克的有效蛋白質了，很清楚又能夠確實的執行吧！
蛋白質的來源分為植物性與動物性兩種，其品質和運用率有很大的差異，琛哥來做一個比較給大家瞧瞧：
植物性蛋白質可以被身體吸收運用率比較高─相對造成的胺基酸廢物比較少
優點─大多數是鹼性食物
優點─多食用植物性蛋白質取代動物性食物，幾乎不必刻意計算熱量，就可以控制體重。
缺點─比較難以湊足人體所需的完全蛋白質
動物性蛋白質缺點是造成的無效胺基酸廢物較多
優點─容易湊足人體必須知胺基酸
缺點─不屬於人體必須的胺基酸佔七成以上
缺點─同時存在的脂肪及熱量太高
缺點─屬於酸性食物
缺點─常含有過量抗生素、生長激素
如果各位有機會跟減重教練討論最佳減重計畫，就可以得到一份吃得飽又咀嚼得很過癮的減重食譜。讓咱們這些需要減重的可憐人士閉上眼睛想一想，如果睡前還可以適度吃一份豆類或麵筋製作的滷味，豈非人生一大樂事！！！！
怎麼樣，是不是開始覺得減重也可以減得出一個快意人生，誰說減重一定要少吃多運動的耶！
淡水琛哥減重總教練
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